Treningsdagbok Excel Mal - Gratis

1. Åpne arket Treningslogg og start på en tom rad. Registrer økt-ID, dato, navn, by, aktivitet, treningskategori, varighet, eventuell distanse, intensitet, om økten ble gjennomført og en kommentar.
2. Velg aktivitet, kategori, intensitet og Ja eller Nei fra nedtrekkslistene. Dato må være en ekte Excel-dato, og varighet og distanse må registreres som tall.
3. La kolonnene Kalorier, Belastningspoeng og Målstatus stå urørt. Formelkolonnene beregner verdiene automatisk når aktivitet, intensitet og varighet er fylt ut.
4. Åpne Oppslag hvis du vil se eller tilpasse kalorier per minutt, intensitetsfaktorer og ukentlige mål. Endringer her påvirker beregningene i Treningslogg.
5. Gå til Sammendrag og velg navn i celle B2. Nøkkeltallene for personen oppdateres, samtidig som oversikten for hele loggen viser samlet aktivitet.
6. Bruk diagrammene i Sammendrag til å se minutter per treningskategori, antall økter per aktivitet og varighet over dato.
7. Les Veiledning før første registrering. Der ser du hvilke felt som skal fylles ut, og hvilke grå felt som inneholder formler.

En treningsdagbok passer for privatpersonen som vil se om treningen faktisk blir gjennomført, for en løpegruppe som følger felles aktivitet, eller for en trener som samler økter fra flere personer. I praksis er behovet størst når du starter et nytt treningsopplegg, forbereder et løp eller vil evaluere de siste fire ukene.

En familie kan for eksempel registrere Ola, Kari og Lars i samme fil. Ola løper 45 minutter og 7,2 km 12.01.2026, Kari trener styrke i 60 minutter 14.01.2026, og Lars sykler 75 minutter og 24,5 km 17.01.2026. Når Navn fylles ut, kan Sammendrag skille mellom deres økter.

Én rad per økt

Bilde 1 viser arket Treningslogg med 14 kolonner. De gule inntastingsfeltene brukes til blant annet dato, navn, aktivitet og varighet, mens Kalorier, Belastningspoeng og Målstatus beregnes i kolonne K–M. Filteret i rad 1 gjør det enkelt å finne en bestemt aktivitet eller person.

Fra registrering til oversikt

Bilde 2 viser Oppslag med kalorier per minutt, intensitetsfaktorer og ukentlige mål. Bilde 3 viser Sammendrag, der du velger navn i B2 og får nøkkeltall som økter, minutter, gjennomsnittlig øktlengde, kilometer og gjennomføringsgrad. Bilde 4 viser Veiledning med forklaring av feltene.

For en person som trener tre ganger i uken, betyr 45 minutter per økt omtrent 135 minutter i uken. Det kan sammenlignes med målet på 150 minutter for Kondisjon i Oppslag, slik at du ser gapet uten å føre beregningen manuelt.

Malen er et aktivitetsregister, ikke et medisinsk måleverktøy. Kalorier er estimert fra standardverdier i arket Oppslag, og resultatet bør derfor brukes til sammenligning mellom egne økter, ikke som en presis måling av energiforbruk.

Kalorier og belastningspoeng

For løping er standardverdien 11 kalorier per minutt. En økt på 45 minutter gir derfor 45 × 11 = 495 kalorier. Belastningspoeng beregnes som varighet multiplisert med intensitetsfaktor: høy intensitet har faktor 3, så samme økt gir 45 × 3 = 135 poeng.

Formlene i nedlastingsfilen bruker internasjonale Excel-funksjoner for best mulig kompatibilitet. Når du forklarer formelen på norsk, tilsvarer VLOOKUP FINN.RAD, IF tilsvarer HVIS, ROUND tilsvarer AVRUNDE, og COUNTIF tilsvarer ANTALL.HVIS.

Ukentlige mål og målstatus

Oppslag har mål på 150 minutter for Kondisjon, 90 for Styrke, 60 for Bevegelighet og 120 for Hverdagsaktivitet. I Treningslogg sammenlignes varigheten på hver enkelt økt med målet for valgt kategori. En kondisjonsøkt på 45 minutter blir derfor Under mål, mens en økt på minst 150 minutter blir Oppnådd.

Det er viktig å skille mellom en økts målstatus og et faktisk ukesresultat. Sammendraget summerer minutter etter kategori, men malen har ikke et eget felt som grupperer registreringene per kalenderuke. Bruk derfor Dato og filter når du vil kontrollere en bestemt uke.

Datoer valideres fra 01.01.2000 til 31.12.2100, mens varighet og distanse kan være mellom 0 og 1 000. Det er en bedre løsning enn fritekst, fordi 45 minutter og 7,2 kilometer kan summeres og vises i diagrammer.

Den vanligste feilen er å skrive inn varighet som tekst, for eksempel 45 min, i stedet for tallet 45. Da kan summeringen i Sammendrag bli feil eller utebli, mens tallet 45 i Varighet (min) gir et beregnbart grunnlag for kalorier og belastningspoeng.

Feil aktivitet gir feil kalorier

Velger du Sykling for en løpetur, brukes standardverdien 9 kalorier per minutt i stedet for 11. På 60 minutter blir forskjellen 120 kalorier: 660 ved Løping mot 540 ved Sykling. Derfor bør aktiviteten velges før du kontrollerer beregningen i kolonne K.

En annen feil er å overskrive de grå formelkolonnene. Hvis K2, L2 eller M2 slettes, mangler raden automatisk beregning selv om resten av økten er riktig. Veiledning forklarer uttrykkelig at kolonnene Kalorier, Belastningspoeng og Målstatus ikke skal overskrives.

Ufullstendige økter påvirker oversikten

En rad med navn, men uten varighet, kan telle som en registrert økt i enkelte samleberegninger, samtidig som den ikke gir meningsfulle kalorier eller minutter. En tom distanse er derimot naturlig for styrketrening, yoga eller pilates, så ikke fyll inn 0 bare for å få et tall.

Vær også forsiktig med å tolke Gjennomføringsgrad som treningskvalitet. Feltet svarer på hvor mange registrerte økter som er merket Ja, ikke om intensiteten var riktig eller om du nådde et helsemål.

Hvis du registrerer 20 økter à 45 minutter, men fem av dem står som Nei, blir gjennomføringsgraden 75 %. Det sier noe om registreringen din, men ikke nødvendigvis om planlagt trening som aldri ble ført i arket.

En treningsdagbok fungerer best når du fører økten samme dag, før du glemmer distanse og intensitet. Sett av fem minutter etter siste øvelse eller løpetur: fyll inn dato, navn, aktivitet, kategori, varighet og kommentar mens opplysningene fortsatt er tilgjengelige.

Koble registreringen til en fast kontroll

Gå gjennom Sammendrag én gang i uken, for eksempel søndag kveld. Velg navnet ditt i B2 og sammenlign totalt antall minutter med målene i Oppslag: 150 minutter Kondisjon, 90 minutter Styrke, 60 minutter Bevegelighet og 120 minutter Hverdagsaktivitet.

• Bruk nedtrekkslistene i stedet for å skrive aktivitet og intensitet manuelt.
• Filtrer Treningslogg på dato eller navn når du kontrollerer den siste uken.
• Se etter tom varighet før du stoler på totalene i Sammendrag.
• Tilpass kalorier per minutt og måltall i Oppslag hvis standardverdiene ikke passer formålet ditt.

Når du bør gå videre

For én person eller en liten gruppe er 100 forberedte øktrader ofte tilstrekkelig. Ved tre økter i uken tilsvarer det omtrent 33 uker, men flere personer bruker kapasiteten raskere. Når du trenger flere enn 100 rader, automatisk ukegruppering, mobilregistrering eller integrasjon med pulsklokke, er et dedikert treningssystem et bedre valg.

Ikke legg til nye kolonner midt i formelområdet uten å kontrollere referansene. Denne malen har tre diagrammer i Sammendrag, men ingen makroer eller automatisk utvidelse av registreringsområdet. Det tryggeste er å kopiere filen som sikkerhetskopi før du gjør strukturelle endringer.